Los buenos propósitos – Cuarta Parte

Los buenos propósitos - cuarta parte

Poner en marcha las soluciones.

Todo el trabajo desarrollado nos lleva a este punto, en que nosotros debemos de poner en marcha las soluciones.

Pero no hay que lanzarse de cualquier manera. Un elevado número de abandonos se producen por ser demasiado ambiciosos o esperar grandes logros en poco tiempo. Poner en marcha las soluciones debería de ir acompañado de un cronograma, en que nos marcásemos metas a corto plazo, breves y alcanzables. 

Por ejemplo, mucha gente quiere perder peso tras el verano. Los helados, las paellas y en general los excesos han terminado con la figura estilizada y es sencillo volver de las vacaciones con 4 o 5 kilos de más. Pretender perderlos en una semana es algo casi irrealizable. Pero platearse perderlos en 4 semanas, perdiendo semanalmente un kilo es algo factible. 

En el caso del Sr. M. se plantea la siguiente programación: 

  • Semana 1: valorar qué cantidad de palabrotas dice normalmente. Esto marcará la línea base. Podría hacer un autorregistro, pero en este caso decide usar clips de oficina. Al llegar a la oficina se llena el bolsillo derecho de clips. A medida que dice palabrotas, se pasa 1 clip al bolsillo izquierdo. 
  • Semana 2: ha observado que suele decir unas 5 palabrotas diarias. Esta semana su objetivo es reducirlo a sólo 3. Para ello decide poner en marcha varias de las soluciones encontradas en la fase anterior. Concretamente la solución 5 (usar palabras muletillas en lugar de palabrotas) y hacer ejercicios de relajación por medio de respiraciones profundas en situaciones que suele ponerse tenso.
  • Semana 3 y siguientes: valorar las soluciones puestas en marcha y revisar los resultados de las palabrotas. Si detecta que las soluciones usadas no surten efecto, usar otra de las soluciones, como la solución 4 (pagar 1€ por palabrota) y la solución 2 (reflexionar antes de hablar). Si algún día se da una caída, esa tarde el Sr. M. revisará los avances y reflexionará acerca de los motivos por los que ha tenido un bache. 
  • El Sr. M. calcula que en menos de 4 semanas habrá logrado el objetivo completo de “0 palabrotas”

Como vemos en esta programación, se han planteado los siguientes elementos fundamentales:

  • Fecha definitiva en la que comenzar el cambio: Debemos elegir el día en que empezamos a cambiar, y no postergarlo. Si llegado el día no empezamos, algo no ha estado bien programado, y es necesario revisar todo el proceso. 
  • Línea base: es el hábito antes de implantar soluciones. Tener claro qué problema queremos solucionar (lo hemos valorado en la fase de Definir el problema) nos facilita poder cuantificarlo. En ese caso son las palabrotas, pero podrían ser los kilos que peso, el número de cigarrillos que fumo, las horas que paso delante del teléfono móvil sin hacer nada productivo…
  • Planteada la líneas base, temporalizamos el avance. Al tener metas SMART, esto es sencillo, puesto que sólo debemos de valorar los avances poco a poco. Por ejemplo, reducir el número de palabrotas al día en 2, o perder esta semana 1 kilo, hacer 10 minutos de ejercicio, aparcar el coche un poco más lejos para caminar un poco más, ponerse una alarma cuando usemos el teléfono para no perder mucho tiempo, reducir el consumo de cigarros en 5, etc. 
  • Es fundamental marcar metas intermedias, sencillas y alcanzables, especialmente al comienzo del programa para implantar un nuevo hábito o alcanzar un objetivo. Es fundamental observar mejorías rápidamente. Esto nos ayuda a motivarnos, sentir que podemos alcanzar el éxito, que avanzamos adecuadamente. Estas metas intermedias se eligieron en la fase de plantear las metas. 
  • Plantear varias soluciones: es preferible usar varias soluciones sencillas pequeñas que una sólo solución compleja que resuelva todo el problema. Fallaremos, como veremos a continuación, pero es mejor fallar en aplicar varias soluciones pequeñas y tener sustitutos que en fallar en una sola y no tener “repuestos”.
  • Planificar situaciones de posibles caídas y recaídas. Este tema se aborda más adelante. 
  • Poner una fecha “esperable” en la que dar por concluido el proceso del cambio. Al llegar a esta fecha se revisan los logros alcanzados o no y se pasa a la última de las fases: evaluar los resultados.

Previsión de las caídas y recaídas

Como se ha comentado antes, en todo proceso de cambio existen caídas. Es algo que debe de asumirse. En el caso del Sr. M., habrá días más tensos, en que se encuentre más cansado, con problemas con los que no contaba, etc. Eso nos pasa a todos. Saberlo y anticiparse evita las recaídas y posibles abandonos. 

Ante una caída debe de existir una reflexión, valorando qué ocurrió, por qué no pude hacerle frente, qué mecanismos usé para evitar la caída y valorar cuales funcionaron y cuales no, qué mecanismos y estrategias nuevas usaré o tendré en cuenta para evitar nuevas caídas… 

Además de la reflexión, debe de haber una valoración de resultados: revisar qué se ha logrado, qué mejorías hemos sido capaces de lograr y valorar que el esfuerzo y el empeño no han sido en balde, sino que hemos estado trabajando para lograr ser una mejor versión de nosotros mismos y que ahora estamos más cerca de lograrla. 

Si a pesar de esta jornada de reflexión no conseguimos volver al buen camino, o si sentimos un profundo descontrol y nos sumimos en una recaída, debemos de considerar si hemos sido demasiado optimistas con las soluciones, demasiado exigente con las metas o con la planificación, si hemos tenido en cuenta todos los factores que pueden influir en el proceso de cambio… A veces existen factores externos (terceras personas, situaciones vitales, acontecimientos imprevistos…) imposibles de prever. 

La recaída ha de controlarse lo antes posible, y debemos buscar regresar al camino del cambio cuanto antes. Pero si, a pesar de todo llega el abandono, debemos valorar que fuimos capaces de lograr cambios una vez, y que está en nosotros volverlo a conseguir. Tal vez sea necesaria la ayuda de un terapeuta (psicólogo, médico, entrenador personal o profesor, por ejemplo) o un coterapeuta (amigo o familiar implicado en nuestro cambio) que nos ayuden la próxima vez. 

Como se ha comentado, las caídas y recaídas pueden darse en muchos momentos del proceso de cambio. Ahora bien, son más frecuentes al comienzo del cambio, pero muy peligrosas cuando se van consolidando los resultados y la confianza hace que seamos descuidados. 

Evaluar los resultados

¿Qué tal fue el proceso del cambio? ¿He sido capaz de alcanzar la meta? ¿Ha resultado sencillo? ¿Qué me ha resultado más complicado? Evaluar los resultados no es algo que se haga para elaborar un informe o realizar un balance, pero es un ejercicio de autoconocimiento y, sobre todo, de valoración del éxito personal. 

Si en la fecha prevista se han alcanzados los objetivos, enhorabuena. Pero ¿Y si no han alcanzado completamente? ¿Si han existido problemas? Tal vez este sea un buen momento para revisar todo el proceso: 

  • El problema ¿estaba bien definido? Tal vez ahora veo que existen aspectos que no conocía o no valoré al comienzo
  • Las metas ¿están planteadas de forma SMART? Ahora que he recorrido cierto camino ¿siguen siendo las mismas o me planteo ciertos cambios? 
  • Las soluciones ¿han resultado eficaces? ¿me han permitido acercarme a las metas? En caso negativo ¿Qué otras soluciones se me ocurren? 
  • A la hora de poner en marcha el proceso del cambio ¿Me ajusté a la programación? ¿Qué dificultades han existido? ¿He descubierto algo nuevo sobre mí? Ahora que ha llegado el final ¿Qué trabajo me sigue quedando para alcanzar la meta? ¿Usé adecuados reforzadores? ¿He descubierto que me critico o me insulto? ¿Adecué el programa correctamente? ¿Las metas intermedias se plantearon adecuadamente? Etc. 

La idea no es criticarnos por los resultados no alcanzados, sino reflexionar y encontrar soluciones para conseguirlos. 

En un proceso de cambio, es frecuente que la evaluación de resultados arranque un nuevo proceso de cambio. 

En el caso del Sr. M. una vez alcanzada la meta de “palabrotas 0”, reflexiona y descubre que hay un problema relativo a la gestión del estrés, y que, a pesar de haber alcanzado su meta, observa que hay aspectos que desea cambiar. Se inicia así un nuevo proceso de cambio.

Continuara… No dejes de ver las actualizaciones en nuestro blog.

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